中考網整理了關于2022年中考體育訓練計劃：實心球訓練，希望對同學們有所幫助，僅供參考。

　　實心球訓練計劃

　　其實很多上面項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建議每周訓練兩三次。

　　1. 力量訓練建議

　　① 俯臥撐：練習上肢力量，15個/組，3組。

　　在做俯臥撐時，很多同學做不起來或一組做不了那么多，沒有關系，可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

　　② 仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。

　　2. 技術訓練建議：

　　① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發力要充分。10次/組，3組。

　�、� 出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標記，然后朝標記練習，來改善出手角度！

　�、� 持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。

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