中學(xué)時(shí)代是人生中生長(zhǎng)和發(fā)育的關(guān)鍵期，飲食營(yíng)養(yǎng)搭配至關(guān)重要。除了要吃好營(yíng)養(yǎng)早餐外，午餐的營(yíng)養(yǎng)也很關(guān)鍵。對(duì)其的成長(zhǎng)影響也非常大。至此輯為廣大家長(zhǎng)推薦以下幾款食譜供大家參考。

 

　　中考午餐營(yíng)養(yǎng)菜譜：茭白肉絲

 

　　原料:茭白、里脊肉、青椒、紅椒。油、鹽、豆瓣醬、老干媽、雞粉、姜、蒜。

 

　　操作:1、里脊肉洗凈，切絲，用料酒，淀粉，生抽拌勻。茭白剝?nèi)ダ掀�，洗凈，切成�?xì)絲。青椒，紅椒洗凈切絲。適量豆瓣醬和老干媽加姜蒜1起剁碎，待用。

 

　　2、鍋燒熱，放油，至7成熱，下肉絲翻炒至變色，盛起。鍋余油，下姜蒜爆香，倒入茭白絲翻炒片刻，加剁好的醬翻炒出香味，依次下青椒，紅椒絲，肉絲翻炒均勻。調(diào)入適量鹽和雞粉即可。

 

　　貼士：

 

　　1、茭白切絲后如果不馬上炒可以放在涼水里浸泡。

 

　　2、肉絲1炒到變白就盛起，因?yàn)椴嗽诤竺孢�有個(gè)余熱，炒的太久口感會(huì)變老。

 

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:茭白-又名茭粑、茭兒菜、篙芭、茭筍、菰筍、茭瓜、茭蘆、茭耳菜、綠節(jié)。茭白是一種較為常見(jiàn)的水生蔬菜，為禾本科植物菰的嫩莖桿。

 

　　里脊-豬里脊是豬脊椎骨內(nèi)側(cè)的條狀嫩肉。大里脊和小里脊，大里脊就是大排骨相連的瘦肉外側(cè)有筋覆蓋，通常吃的大排去骨后就是里脊肉。

 

　　中考午餐營(yíng)養(yǎng)菜譜：蘋(píng)果什錦飯

 

　　材料：白米飯(2碗)、紅蘋(píng)果(1只)、火腿腸(半根)、番茄(1只)、香芹(1根)、雞蛋(2只)、香菜末(1湯匙)

 

　　調(diào)料：油(3湯匙)、鹽(1/3湯匙)、雞粉(1/2湯匙)

 

　　烹制工藝

 

　　1、蘋(píng)果切半去核，切成丁狀，放入淡鹽水中浸泡；雞蛋打入碗內(nèi)，打散成蛋液備用。

 

　　2、火腿腸切成丁，番茄去蒂切丁，香芹摘去老葉，切成末。

 

　　3、燒熱1湯匙油，倒入火腿丁以小火炒至香氣四溢，盛起待用。

 

　　4、旺火燒熱干鍋，加入2湯匙油燒熱，倒入蛋液待其稍凝固，放入白米飯快速炒勻，至炒成金黃色的飯粒。

 

　　5、加入1/3湯匙鹽和1/2湯匙雞粉調(diào)味，倒入火腿、香芹、蘋(píng)果和番茄丁拌炒均勻。

 

　　6、灑入香菜末，與鍋內(nèi)食材一同炒勻，便可上碟。

 

　　廚神貼士

 

　　1、蘋(píng)果削皮切塊后，應(yīng)放入淡鹽水中浸泡，待烹煮前再撈起，可防止蘋(píng)果因氧化而發(fā)黑。

 

　　2、不同產(chǎn)地的蘋(píng)果，其酸甜度也不同，酸味較重的蘋(píng)果用來(lái)炒飯味道會(huì)偏酸，建議選購(gòu)甜味較重的蘋(píng)果為主料。

 

　　3、炒飯所用的水果，以質(zhì)地爽脆且含水分少的為最佳，水分過(guò)多的水果會(huì)讓飯粒變軟易爛，不夠彈牙。

 

　　4、米飯炒好調(diào)味后，倒入水果拌炒均勻即成，水果炒久不僅營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失，還會(huì)失去爽脆的口感。

 

　　5、火腿丁應(yīng)用小火炒香，可使炒飯味道更香，開(kāi)大火則容易將火腿丁炒焦。

 

　　中考午餐營(yíng)養(yǎng)菜譜：肉末豆腐

 

　　做法：

 

　　先把豆腐切成小塊。

 

　　放開(kāi)水里煮2分鐘。去下豆腥味。然后撈出備用。

 

　　炒鍋燒熱放色拉油，干紅辣椒熗鍋(不愛(ài)吃辣椒的可以不放，還可以放些小蔥)

 

　　倒入肉末開(kāi)始翻炒，肉末差不多熟了放少許醬油調(diào)色

 

　　放入豆腐翻炒，放適量鹽，加少許水。燉會(huì)更入味。放少許雞精出鍋了！

 

　　中考午餐營(yíng)養(yǎng)食譜：黑椒西芹牛肉粒

 

　　原料：牛肉300克，西芹半把。

 

　　調(diào)料：料酒2小勺，蠔油3小勺，黑胡椒5克，鹽1小勺。

 

　　做法：

 

　　1、牛肉切成2厘米左右的方塊，(逆著牛肉的紋理切，口感會(huì)更嫩)，雞蛋取蛋清部分。牛肉粒用料酒、蠔油(2小勺)、黑胡椒粉、干淀粉和鹽腌15分鐘。

 

　　2、西芹洗凈后縱向劈開(kāi)，再切成4厘米左右的長(zhǎng)段。鍋里少放點(diǎn)油，油溫六成熱(剛剛冒煙)時(shí)倒入西芹段，大火翻炒幾下，起鍋立即投到?jīng)鏊�中稍一過(guò)涼，再馬上撈出來(lái)備用。

 

　　3、涼鍋倒入涼油，油溫二三成熱時(shí)把腌好的牛肉粒倒入鍋中，小火滑散肉粒，煎到肉粒變成白色時(shí)再加入1小勺蠔油和一點(diǎn)水淀粉拌勻就可以了，倒入西芹翻勻馬上出鍋。

 

　　老芹菜乍熱乍冷可變嫩

 

　　芹菜用大火爆炒后迅速投入涼水一激，再馬上撈出，這一連串的動(dòng)作都要快，這樣做出的芹菜就會(huì)變得很嫩，因?yàn)橛鰺嵊隼�，芹菜�?nèi)的粗纖維就會(huì)斷掉，所以嚼起來(lái)都不會(huì)有渣。

 

　　牛肉粒要涼鍋涼油小火滑

 

　　牛肉粒用淀粉上漿之后一定入涼鍋涼油小火滑散，變白即刻起鍋，這樣才會(huì)比較嫩。　　推薦理由：從上學(xué)那會(huì)就知道，吃牛肉長(zhǎng)力氣，補(bǔ)充精神頭，古代的綠林好漢開(kāi)口就是2斤牛肉、牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機(jī)體抗病能力，所以身體不是很好的同學(xué)們可以提前進(jìn)行調(diào)節(jié)一下！西芹營(yíng)養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)及多種維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并且富含膳食纖維，能夠幫助消化，消化功能比較弱的同學(xué)可以適量的吃一些。