經(jīng)過一整天的緊張備考，考生已經(jīng)感到很疲憊，晚餐時間不宜太晚，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應(yīng)太少。菜飯應(yīng)當清淡、易消化。晚餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的30%左右。

 

　　推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

 

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

 

　　營養(yǎng)點評：

 

　　1.魚肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%。魚的礦物質(zhì)含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營養(yǎng)。

 

　　2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結(jié)合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

 

　　3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質(zhì)，具有補血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用。

 

　　4.金銀卷極好地做到了粗細糧的a

 

　　進入夏季，是參加中考學生們的關(guān)鍵時刻。這一時期的孩子正處在學習負擔重、用腦過度的特殊階段，能量和各種營養(yǎng)需求都相對較高，而且正值夏季，氣候炎熱，常常會造成孩子食欲不佳、消化能力減弱，甚至發(fā)生疾病。因此，在這一段特殊的時期，專家提醒，學生的膳食營養(yǎng)也要重視。

 

　　早餐吃好晚餐要吃少

 

　　專家介紹說，早餐“馬虎”、中餐“湊合”、晚餐“豐富”的錯誤營養(yǎng)消費觀念是導致學生營養(yǎng)狀況不佳的主要原因。不少學生早餐經(jīng)常被馬虎對付。尤其是一些孩子愛睡懶覺，慌忙趕去上課，早餐也被耽誤了;同樣在中午，一些上中學的孩子隨便找個地方吃飯，雖然有的學校有食堂，但其飯菜質(zhì)量較差，造成學生到外面去吃“流浪餐”;晚上回家后，則“敞開肚皮”吃。這樣一來，造成“三餐”營養(yǎng)嚴重不平衡。

 

　　而實際上，早餐要好，牛奶、雞蛋少不了;午餐也要好，營養(yǎng)要豐富，不能吃碗面就算了;晚餐要少，不要大魚大肉撐壞了。

 

　　據(jù)調(diào)查，學生礦物質(zhì)鐵吸收少，原因是學生膳食中來源于植物性鐵的比例過高，鐵的質(zhì)量差;學生鈣攝入不足，這與學生膳食中奶制品、豆類消費量低有關(guān);蛋白質(zhì)供給量偏低，優(yōu)質(zhì)蛋白比例小，鈣、鋅、維生素A等微量營養(yǎng)素明顯不足。

 

　　孩子不吃主食會缺鋅

 

　　值得注意的是，學齡前兒童的膳食雖然基本與成人相同，但主食中的糧食攝取量比成人少。

 

　　專家介紹，除了以上飲食問題，現(xiàn)在的不少孩子還不愛吃主食，偏愛肉、洋快餐等，導致孩子缺鋅，而且由于很多學生和家長缺乏合理營養(yǎng)知識，學生片面追求攝入高脂肪、高蛋白食物。

 

　　專家建議，青少年一定要注意控制體重，多運動。現(xiàn)在孩子都喜歡看電視、打游戲、上網(wǎng)、看書等，很少運動，這對身體很不利。需要提醒學生們的是：大家經(jīng)常愛吃的糖果、冰淇淋等零食都容易造成身體肥胖，加上一些學生晚餐吃得太豐盛，吃了就睡，身體自然就容易胖起來。

 

　　應(yīng)多吃薯類及蔬果

 

　　怎樣才能解決學生營養(yǎng)問題呢?首先要培養(yǎng)學生合理膳食的觀念，如果學生本人認識不到位，就需要家長和學校的介入。

 

　　專家提醒，現(xiàn)在的孩子多是獨生子女，容易嬌生慣養(yǎng)，父母對孩子的飲食過分遷就，這也助長了孩子的不健康飲食。因此，為了孩子的成長，家長應(yīng)正視健康飲食的重要性，在膳食安排上一定要做到食物多樣化、定食定量、合理安排飲食，每日膳食中應(yīng)包含糧食薯類、蔬菜水果、禽魚蛋奶、海產(chǎn)品、油脂類調(diào)味品以及其他營養(yǎng)物質(zhì)，多吃谷類、粗糧和雜糧，供給充足的熱能，保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜水果的攝入，積極參加體育活動和體力勞動，避免盲目節(jié)食。

 

　　搭配，多種營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

 

　　5.綠豆的營養(yǎng)價值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。