2016年體育中考即將于下個(gè)月中旬開(kāi)考。從上周開(kāi)始，衢州全市各初中學(xué)校的初三學(xué)生都陸續(xù)開(kāi)始了對(duì)體育中考項(xiàng)目的沖刺練習(xí)。

　　從明年開(kāi)始，體育中考有大變化，今年依舊延續(xù)原先的考試體制，主要分體質(zhì)健康水平和運(yùn)動(dòng)技能素質(zhì)兩部分，總分30分。體質(zhì)健康水平是以平時(shí)測(cè)試情況來(lái)打分，運(yùn)動(dòng)技能素質(zhì)就是學(xué)生們正在備考的內(nèi)容，分兩類自選項(xiàng)目，分別為第一類測(cè)試項(xiàng)目(耐力)、第二類測(cè)試項(xiàng)目(球類、力量、田徑)，考生必須分別在這兩類測(cè)試項(xiàng)目中選擇一項(xiàng)測(cè)試，成績(jī)計(jì)入中考總分。

　　考慮到中考總分差1分就可能與心儀的高中失之交臂，考生們都鉚足了勁奔著拿滿分的目標(biāo)在備考。為了讓考生們能考出好成績(jī)，3月24日，采訪了衢州市資深體育教師，總結(jié)了一份體育中考“通關(guān)攻略”，希望能為考生們提供參考。

　　田徑類

　　項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球

　　技巧：掌握動(dòng)作要領(lǐng)，注意不要踩線

　　這兩項(xiàng)，曹杰也再一次強(qiáng)調(diào)了考生訓(xùn)練和考試時(shí)都要注意規(guī)則，不要踩線，訓(xùn)練前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。比如實(shí)心球是原地正面雙手頭上前拋實(shí)心球，不要助跑，不要雙腳同時(shí)離地，不要踩線。練習(xí)前要把肩充分地活動(dòng)開(kāi)，防止傷害事故。

　　“立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵就在擺臂，你手臂能擺到哪，你就能跳多遠(yuǎn)。”曹杰介紹，立定跳遠(yuǎn)時(shí)手臂擺動(dòng)的幅度越大，越會(huì)帶動(dòng)軀體向前，越容易跳得遠(yuǎn)。另外，考生跳遠(yuǎn)時(shí)要注意不要只盯著眼前或想要跳到的長(zhǎng)度，眼睛要向前看，盡量看向更遠(yuǎn)的目標(biāo)。

　　曹杰提醒考生，訓(xùn)練時(shí)盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等，過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。練習(xí)實(shí)心球時(shí)也要注意練習(xí)場(chǎng)地周圍環(huán)境，確認(rèn)無(wú)人從投擲方向經(jīng)過(guò)時(shí)再做練習(xí)，確保練習(xí)安全。

　　耐力類

　　項(xiàng)目：800米/1000米長(zhǎng)跑、游泳

　　技巧：調(diào)整節(jié)奏，呼吸、步幅配合

　　體育中考的游泳項(xiàng)目已在去年8月份考試結(jié)束，剩下的同學(xué)都要考長(zhǎng)跑項(xiàng)目。從進(jìn)入初中以后，耐久跑項(xiàng)目會(huì)伴隨孩子一直到大學(xué)畢業(yè)，每年必考必測(cè)，中考體育能否滿分關(guān)鍵就是看此項(xiàng)目。很多孩子提到長(zhǎng)跑就犯怵，其實(shí)掌握了這個(gè)項(xiàng)目的核心部分，就會(huì)覺(jué)得長(zhǎng)跑也是一種享受。

　　“耐力跑節(jié)奏很重要，呼吸和跑步的步幅都要配合起來(lái)，這樣跑起來(lái)的節(jié)奏才能快。”浙師大附屬衢州白云學(xué)校體育教研組組長(zhǎng)曹杰介紹，800米和1000米能量消耗大，對(duì)氧氣的需求量也大，因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。

　　“要?jiǎng)蛩倥埽�不要一下快一下慢，很容易消耗體力，反而會(huì)反效果。”曹杰表示，按照平時(shí)的訓(xùn)練，一組跑步的學(xué)生中有一個(gè)跑得比較好的學(xué)生會(huì)領(lǐng)跑，帶領(lǐng)全組的節(jié)奏，平時(shí)跑得慢的學(xué)生只要跟上節(jié)奏，基本上也很容易滿分了。“考試的時(shí)候也會(huì)這樣，一組里會(huì)有學(xué)生領(lǐng)跑，后面的注意跟上節(jié)奏就沒(méi)問(wèn)題了。”

　　另外，曹杰表示，耐力的可塑性很強(qiáng)，要堅(jiān)持訓(xùn)練，在學(xué)校里可以利用大課間、體育課、傍晚等空余時(shí)間，到操場(chǎng)上跑兩圈。

　　“但要注意一方面要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，切忌空腹和飽腹訓(xùn)練，另外跑完以后也不能立刻坐下或躺下，容易造成重力性休克，比較危險(xiǎn)，應(yīng)該到空曠的地方慢慢走一走，做做拉伸，這一點(diǎn)千萬(wàn)不能省略。”曹杰提醒。

　　球類

　　項(xiàng)目：乒乓球?qū)�墻打、籃球行進(jìn)間上籃、排球墊球

　　技巧：不要犯規(guī)，考試不要緊張

　　說(shuō)起這三項(xiàng)球類考試項(xiàng)目，曹杰毫不猶豫地說(shuō)，考生要注意考試時(shí)不要犯規(guī)。“像乒乓球、排球，其實(shí)技術(shù)含量都不高，很多學(xué)生平時(shí)都練得很好，但到考試的時(shí)候卻因?yàn)榫o張亂了陣腳，尤其是乒乓球?qū)�墻打，是反差最大的一�?xiàng)，很容易出漏子。”曹杰說(shuō)，考生要調(diào)解好考試心理，另外注意不要犯規(guī)。

　　比如籃球，考試運(yùn)球過(guò)程中籃球脫手后，如球仍在測(cè)試場(chǎng)地內(nèi)，受試者可自行撿回，并在脫手處繼續(xù)運(yùn)球，計(jì)時(shí)不停表，所以也不要緊張。但一旦出現(xiàn)犯規(guī)行為，就可能取消當(dāng)次成績(jī)，比如出發(fā)時(shí)搶跑、雙手同時(shí)觸球等，出現(xiàn)不必要的損失。

　　力量類

　　項(xiàng)目：引體向上、仰臥起坐

　　技巧：多練

　　引體向上是男生普遍相對(duì)比較弱的項(xiàng)目，比較適合手臂力量比較強(qiáng)或者身體比較輕的男生。不過(guò)曹杰表示，這兩個(gè)項(xiàng)目都是可以通過(guò)多練習(xí)來(lái)提高成績(jī)。引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與，這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。

　　平時(shí)練習(xí)主要集中在手臂力量的提升，比如直臂懸垂、屈臂懸垂等，具體可以咨詢自己的體育老師，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持練習(xí)，就會(huì)取得滿意成績(jī)，甚至能獲得滿分。

　　仰臥起坐也一樣，平時(shí)多練，就很有可能拿滿分。

　　-特別提醒

　　做足準(zhǔn)備活動(dòng)，注意心理調(diào)整

　　好的考試成績(jī)，源于平時(shí)堅(jiān)持不懈的練習(xí)。面臨即將到來(lái)的體育中考，體育老師們提醒考生，除了要注重平時(shí)的訓(xùn)練外，也要注意訓(xùn)練及考試前的準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　不管哪個(gè)項(xiàng)目，考前一定要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，通過(guò)慢跑、拉伸韌帶等環(huán)節(jié)，做足15分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)，把身體都活動(dòng)開(kāi)了，才能開(kāi)始訓(xùn)練和考試。

　　另外，考生也要注意考試時(shí)心理的調(diào)整。不少考試項(xiàng)目都只有一次機(jī)會(huì)，很多考生因?yàn)榫o張而在考試中頻頻失誤，就有些得不償失。事實(shí)上，體育中考的內(nèi)容都比較簡(jiǎn)單，通過(guò)平時(shí)充分的練習(xí)，要相信自己能很好地完成，給自己鼓氣加油，考試時(shí)沉著冷靜，注意考試規(guī)則，不要犯規(guī)，一般都能發(fā)揮出正常水平，取得滿意的成績(jī)。

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