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來源：新安晚報 作者：張曉嶸 2010-04-06 10:40:50
體育中考即將到來，今年的分值提高到了40分，占據了相當大的比重，而掌握恰當的技巧不但可以提高練習效率，在考試中也可以避免失誤。
對于實心球、立定跳遠、跳繩和長跑這四個項目的練習，考生應當注意什么？練習中存在的問題又如何克服？不妨看看合肥市四十五中體育老師夏炎的支招。
實心球
關鍵詞：速度和角度
(一)練習中存在的問題及糾正方法
1.雙手握球的動作不對，影響球的出手或出現脫手情況。應改正握球的動作，將球握緊。
2.雙手舉球不能過頭頂，球在頭頂上方甚至在額頭前上方。應將頭部后仰，肩關節打開(多做肩關節的活動度練習)。
3.準備投擲時肘關節過于彎曲或直立。應根據自身情況進行適當的調整。
4.曲髖，給人的感覺像是坐在椅子上。應向投擲方向向前頂髖關節，上體后仰。
5.兩腿直立。應將膝關節適當加以彎曲，以便在膝關節的屈伸過程中用上腿部力量。
6.實心球出手時速度較慢。應加大手臂向前上方的揮臂速度并加強腰背部及上肢的力量。
7.實心球出手的角度過大或過小(后者居多)。應將出手角度控制在40°左右，雙手持球向前上方揮臂，實心球較早出手。
8.在投擲過程中或之后腳步有移動或跳起。應努力控制好身體重心，上體不能向前移動。
(二)幾點建議
1.平時練習前一定要做好充分的準備活動，尤其是要將頸部、肩部、腰部和膝關節活動開。
2.在有球練習之前做幾次無球的練習，有球練習的前幾次不要盡全力投擲，一定要逐漸加力，防止突然發力導致肌肉拉傷。
3.每兩次練習之間有必要的休息時間，進行狀態調整和對技術動作的思考，時間可控制在1~2分鐘。
4.每次練習的量度不易過大，應在15~20球/次。
5.練習完畢后要進行相應部位的放松活動。
立定跳遠
關鍵詞：謹防犯規動作
(一)練習中存在的問題及糾正方法
1.預擺階段預擺的次數多于3次，過多地消耗體力。應控制在1~2次，全身放松充分伸展。
2.起跳階段有二次起跳動作或腳步移動。這在立定跳遠技術中屬于犯規動作，一定要加以改正。
3.起跳時雙腳腳前掌的快速登地不明顯，登地后腿部屈伸與雙臂的快速擺動不協調。應加強腿部及踝關節的爆發力，同時協調好上下肢用力。
4.起跳后收腹舉腿(抬大腿)動作不充分，向前伸小腿的意識不強。應加強起跳后(雙腿屈伸完畢)立即就有收腹舉腿伸腿連貫動作的意識。
5.落地時身體重心靠后，出現坐地現象。應加強落地瞬間的身體重心的快速向前移動，加大兩臂向后擺的力量、幅度。
(二)輔助練習
1.單腳跳躍：距離30米左右，一般采用同一只腳跳過去另一只腳跳回來的方式進行。
2.原地屈膝跳：原地起跳，空中做胸前曲腿抱膝動作，先練習單個跳躍，后進行連續起跳抱膝，落地時一定要做好屈膝緩沖。
3.連續跳欄架：可以自制簡易欄架，設置不同高度和距離的欄架3~5個，無助跑連續跳躍，一段時間后加大難度。
跳繩
關鍵詞：高度和節奏
跳繩前，身體放松，自然直立，兩眼前視，兩手握著繩的兩端，兩臂垂直靠近身體兩側，手臂與肘關節保持約90°，把繩子放在身體的后面。開始跳時，主要是手腕和前臂用力，將繩子從身后向身前搖，接近雙腳時起跳，讓繩子通過足底，然后雙膝微屈，身體緩沖落地，完成一次。這樣的動作，重復連續進行。
(一)跳繩練習中的幾點建議
1.練習時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。
2.繩子軟硬、粗細應適中，長度也應適宜。
3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地等場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷膝關節和踝關節。
4.跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。
5.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩后則可做些放松活動。
(二)技術要求和練習方法
1.技術要求：中考采用的是一分鐘計時雙腳跳，即以一分鐘時間內雙腳連續跳躍的次數決定成績。所以，考生在練習過程中要把握以下幾個方面：
起跳不要過高，以繩子能通過足底即可；
盡可能地利用手腕搖繩，加快搖繩的速度，同時搖繩和起跳協調好；
盡量保持好跳繩的節奏，減少失誤的次數(失誤一次成績將相對減少5~10次)，失誤后應立即進行重新開始的跳躍。
2.練習方法：可進行個人計時30秒、40秒、50秒、1分鐘的雙腳跳練習，逐漸加大練習的強度。間隔2~3分鐘后進行下一次，以此加大練習的量度，提高學生連續跳躍的耐力水平。
長跑
關鍵詞：均勻分配體力
(一)800米跑及1000米跑中應當注意的幾個問題
1.起跑
長跑的起跑較為簡單，均采用站立式起跑姿勢。由于考試時同一組的人數較多(10~15人/組)，大家在聽到起跑口令后都積極向前沖，易出現碰撞，導致跌倒現象。這在很大程度上將影響考生的心理和成績，應引起高度重視。
2.呼吸
長跑時可采用半張口與鼻同時呼吸的方式，以滿足機體對氧氣的需求，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，當“極點”出現時，一定要以堅強的意志跑下去，多做深呼吸，特別注意加強呼氣的深度，適當調整跑速，難受的感覺在一段時間后會減輕，呼吸也會比較均勻。
3.體力分配
在中長距離途中跑時基本上都采用均勻的速度。以什么樣的速度進行途中跑，要靠平時的多次練習再練習長跑的成績來決定，保持良好的長跑節奏非常重要，盡量按照自己的節奏跑。什么時候開始終點跑，一般情況下，800米跑可在最后200米時加速，1000米跑可在最后300米時加速，成績較好的學生可適當提前。
4.意志力
很多學生在長跑的過程中遇到困難(呼吸急促、胸部脹悶、腿腳酸脹沉重等)時，總是會出現膽怯退讓的心理。我們應當增強對長跑運動特點的認識，加強意志力方面的鍛煉，培養克服困難戰勝困難的精神。
5.服裝及鞋子
長跑時一定要穿運動服，下肢最好能穿不超過膝關節的短褲，嚴禁穿牛仔褲進行長跑考試。鞋子要穿輕便合腳一些的慢跑運動鞋，盡量不要穿過于笨重的籃球鞋和帶釘的足球鞋或者專業跑鞋。
(二)800米跑及1000米跑的訓練
1.一般耐力訓練
一般耐力訓練的方法是，采用練習強度較小的長時間持續跑以及其它長時間的體育運動，例如游泳、騎自行車、球類比賽或者遠足等，持續時間最好不低于30分鐘。
2.專項耐力訓練
提高專項耐力水平，可采取多種形式的短距離間歇跑、重復跑、控制時間的長距離持續跑等。
3.速度的訓練
長跑運動速度練習，多采用加速跑、短距離的反復跑和變速跑等方法。
體育運動能力(成績)的提高是建立在正確的技術動作和科學的訓練手段上，相信廣大考生通過這段時間堅持不懈的努力，一定能夠在考試中取得滿意的成績。
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