中考臨近，很多初三家長都著急詢問與孩子如何健康備考迎考的問題。為此教家長制作中考考前營養餐。

　　保證精力充沛

　　一位家長李女士咨詢：快中考了，每天早出晚歸忙著復習。最近，她發現孩子似乎很疲倦，而且還十分煩躁，動不動就發火。找機會和他談了一次，他抱怨說最近感覺身心都很累，而且思路十分混亂，經常會犯錯，不知道怎么解決，因此都十分煩躁。

　　營養專家傅老師介紹：復習迎考期間，正是廣大考生大腦活動處于高負荷運轉的狀態，因此，倘若沒有充足營養，大腦就會陷入饑餓；而另一方面，大腦正常運轉工作中，也會代謝產生一些“疲勞素”，若沒有大腦“清潔工”及時清除，垃圾物質就會滯留在大腦中。無論上述哪一種情況，都會使人疲勞、煩躁、易怒、思路中斷、出錯以及記憶困難。怎樣營養才能保證考生精力充沛大腦反應快呢？

　　營養攝入要充分

　　葡萄糖是提供大腦工作的能量。一般每天需要100～150克，葡萄糖由血液不斷地輸送到大腦，供應大腦運轉的正常需要。考生一定要有足量的糧食攝入，因為糧食中的碳水化合物經消化后分解為葡萄糖，從而源源不斷地由血液供應到大腦，令人頭腦清醒、精力充沛。因此每天要保證400－500克的糧食攝入，當大腦處于高強度工作時，甚至需要600克。此外，考生也可適量采用紅棗、桂圓、紅薯等健腦食品補充糖分。

　　充足的蛋白質是大腦運轉的必需品。人的學習、記憶、思考都離不開豐富的蛋白質。學生每日飲食應該至少保證90-105克蛋白質攝入。蛋白質，尤其是魚，是重要的健腦食品。此外，在蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等食物中蛋白質含量也非常高。有條件的家庭可以為孩子適量補充一些雞精，這是一種天然營養品，富含豐富的有生物活性的“短鏈“蛋白質——肽類，容易被人體吸收和利用，為大腦提供能源。

　　廢物排除要及時

　　維生素是維持生物正常生命過程所必需的一類小分子有機物，需要量不大，但對維持健康十分重要。與大腦高速運轉密切相關的是B族維生素，而維生素B1則正是掃除大腦垃圾的“清潔工”，它能及時清除大腦垃圾，保證頭腦清晰、思維敏捷。此外，維生素B1本身對增進食欲能起到很好的作用，還可以幫助大腦利用血糖產生能量，使大腦更好地工作。維生素B1主要存在于糧食表面。而由于我們平時的飲食中往往是精米白面，B族維生素在糧食加工過程中大量丟失，這就導致了維生素B1的供給不足，因此建議多吃粗糧，比如小米、玉米、高梁、蕎麥等，最好再額外補充多維元素片。

　　中考考前營養菜譜

　　考前沖刺階段，孩子的學習任務重，用腦量加大，的確需要家長在飲食方面注意一定的營養搭配，菜肴的烹調要結合自己孩子的飲食習慣，以便引起食欲，注意多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素和一定的碳水化合物的攝入，對促進孩子的學習記憶、促進腦力、體力疲勞的恢復的確非常必要。但也需要適度，過分營養不僅沒有必要，反而會引起上述案例中同學所說的青春痘，營養過剩甚至過量飲食所謂的“補腦保健品”的話，可能還會產生副作用。

　　現在，很多孩子會熬夜復習到晚上12點，打破了正常的生活規律，體內蛋白質和維生素C消耗較多，體力和熱能的消耗也相應的增多 ，營養師特別推薦的食譜供家長參考：

　　●早餐應含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶或乳酪和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些諸如核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調濟口味，還可以抵抗高度緊張學習造成的腦疲勞。

　　●午餐要清淡點但應攝入充足的熱量和各種營養素。可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，每周至少兩次新鮮的海產品以補充增強抵抗力的脂肪酸。蔬菜應注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維等。

　　●晚餐食譜在熱能、蛋白質充足供給的基礎上，注意含有動物類食品的瘦豬肉、豬肝、雞肉、魚類、牛奶、雞蛋、蝦皮及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設計，確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，同時需要一定的碳水化合物，比如：豆類、土豆、白薯、玉米等，對增進學習記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。

　　●宵夜最好以能被快速分解為葡萄糖的食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質、維生素C豐富的雞蛋、酸棗、山楂、提子、瓜子等食物。臨睡前最好喝杯牛奶以增進睡眠。
 

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